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许多国内外研究均已报道,运动能够改善肥胖患者的身体机能,减少脂肪量,提高健康水平,这些研究不仅针对成人,对超重或肥胖儿童青少年同样得出运动能够减肥并改善心血管健康、恢复正常生理机能水平、增强代谢能力和降低与肥胖相关疾病发生风险的结果。美国运动医学学会(ACSM)给超重或肥胖者的运动建议是:每周至少150分钟的中等强度运动,以达到促进健康的作用,但要达到体重下降的目的,每周运动时间应延长至200-300分钟。即想要达到减肥目的,应每周运动3-5次,每次40-100分钟,运动强度要达到中等水平。通常大家认为有氧运动,比如长时间快走、慢跑、游泳和自行车等等,才能够减脂,其实只要合理运动,提高身体代谢水平,减脂自然而然就会成功。不仅仅是有氧运动,每周安排2-3次力量训练,能够保证肌肉质量和骨骼健康,提高基础代谢,让减脂过程更加轻松;现如今流行高强度间歇运动(HIIT)则是省时高效的选择,通过短时间的运动却能起到更好的减脂效果,很多HIIT训练计划还同时包含了有氧和力量训练,显得综合性更强,对身体塑形也有一定帮助。2饮食控制很多人问,运动已经做到了,但为什么还没有瘦呢?这就得说起“三分练,七分吃”。我们现在都非常重视运动在减重减脂中的作用,却往往忽略了适当饮食控制的重要性。饮食方面要注意哪些问题呢?1膳食营养要均衡中国营养学会推荐成年人一天中食物的摄入为:谷薯类250-400g(其中,含全谷物和杂豆:50-150g,薯类:50-100g),各种蔬菜300-500g,各种水果200-350g,畜禽肉40-75g,水产品40-75g,蛋40-50g,奶及奶制品300g,大豆及坚果类25-35g,盐6g,油25-30g。平衡膳食,才能保证各种营养素摄入充足,同时避免摄入过多的热量(如右图)。在此基础上,ACSM建议超重和肥胖者每天保证能量摄入减少500-1000kcal,即减少56-111g脂肪,或125-250g碳水化合物。这通常是通过减少一部分脂肪和一部分碳水化合物摄入来实现的。脂肪是必需脂肪酸的来源,人体每天需要一部分必需脂肪酸,它参与细胞膜构成等等,同时脂肪也是体内激素代谢的底物,所以不可以完全依赖限制脂肪的摄入来实现。因此要减少能量摄入量,首先要适量减少食物中脂肪的摄入,烧菜时少放油,多选择低脂食物,尤其避免高脂食物:如:巧克力、炸鸡、油炸食物、膨化食品等。其次要减少一部分碳水化合物的摄入,适当减少谷薯类的食物,尤其是要避免含糖饮料,如:奶茶、碳酸饮料、茶饮料等,每100ml这类饮料中,碳水化合物含量多在10g(40kcal)或以上,这些糖分不需要经过太复杂的消化和吸收过程,就可以很快的进入到人体,很容易造成碳水化合物摄入过多。当体内的碳水化合物过多,在无法消耗的情况下,会合成脂肪并储存起来。中国居民膳食指南提出:添加糖摄入量每日不超过50g,最好限制在25g以内。即,每天的含糖饮料不能超过250ml。当我们有效控制食物中碳水化合物和脂肪的摄入后,在运动过程中,才能调动并消耗体内多余的脂肪。2适当增加优质蛋白的摄入蛋白质虽然也含有热量,但是它更重要的是参与组织修复、免疫、消化酶分泌等生理过程,而不是作为主要的供能物质。仅在某些极端的生理情况下,机体中才会分解蛋白质来提供能量,如:厌食症患者、或长期热量摄入不足的人群。运动人群对蛋白质的需求量较普通人略增加,尤其是有氧锻炼的同时,增加力量练习。抗阻练习后,肌肉的体积会增大,用于肌肉等组织修复的氨基酸(蛋白质分解产物)也增加。可以选择含优质蛋白食物,如:奶、蛋、水产品、畜禽肉等动物类蛋白,以及豆等植物类蛋白。在选择畜禽肉类动物类蛋白时,要尽量选择脂肪含量低的。需要注意的是,当摄入的蛋白质超过人体的需求时,多余的蛋白质会经过分解、脱氨等一系列生理过程,最后同样会转化成脂肪,所以优质蛋白虽好,也只能适量增加摄入。3尽量选择热量低的食物,减少饥饿感,增加饱腹感每个人都有这样的体会:一旦感觉饥饿,就会积极寻求食物,有吃东西的强烈愿望;一旦感觉饱了,就会自动停止进食,一段时间内再也不想吃东西,这种感觉就叫做食物的饱腹感。在含有同等热量的前提下,食物的能量密度越低、食物体积越大、食物纤维越多、食物咀嚼速度越慢、食物消化越难,食物的饱腹感越强。主食类选择含有较高纤维含量的粗粮,如:玉米、糙米、黑米、紫薯、南瓜等,避免和减少精细谷物。蛋白质的消化吸收过程较长,在肠胃中停留的时间长,有助于增加饱腹感,减少饥饿感。可以选择脂肪含量较低蛋白含量相对较高的食物,如:鸡肉、鸡蛋、牛肉、鱼虾海鲜类等。可以多选择蔬菜和水果。蔬菜中的热量普遍不高,如:豆角、菠菜、豆芽、萝卜、白菜、花菜、芹菜等。水果可选择膳食纤维较高的,如:橙子、苹果、葡萄等。4改变进餐顺序通常我们进餐顺序是:主食、荤食、蔬菜、汤品、水果。由于主食和荤食中含有较多的碳水化合物、蛋白质和脂肪,这种进餐顺序可能会摄入更多的热量。正确减肥餐的进食顺序应该是:水果、汤品(素)、蔬菜、荤食、主食,直到七分饱后结束用餐,不宜吃到十分饱或吃撑了。SourcePh"style="display:none">。娱乐平台注册送  全国人大代表、郑州市市长王新伟说,明确农业供给侧结构性改革下一步主攻方向,在全国具有普遍指导意义,有助于解决农民种田效益回报偏低、种田积极性不高等问题,提高农业发展质量和效率。

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隆先生

发布时间:2007/18 05:20
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